Części wstępnej (10 min) – ćwiczenia przygotowujące organizm do wysiłku (tzw. rozgrzewka) wykonywane w pozycjach wysokich. Obowiązujące zasady to: rozpoczęcie ćwiczeń od ruchów wykonywanych w małych stawach (palce, dłonie, ramiona, stopy), najbardziej oddalonych od środka ciała, mała intensywność, krótkie dźwignie, ćwiczenia wykonywane możliwie we wszystkich zakresach ruchu i płaszczyznach, aktywizujące początkowo pojedyncze mięśnie. Stopniowo zwiększany zakres ruchu oraz angażowanie coraz większych grup mięśni (taśmy mięśniowe), czyli stopniowy wzrost intensywności ćwiczeń rozgrzewa organizm, ale nie doprowadza do zmęczenia;
części głównej A (20 min) o umiarkowanej intensywności zajęć, w której wykonywane ćwiczenia w pozycji stojącej lub z przemieszczaniem się (np. w marszu) angażują duże partie mięśniowe. Są to ćwiczenia o charakterze aerobowym dostosowane do indywidualnych możliwości wysiłkowych ćwiczących (40-50% HR max. – w zależności od fazy zajęć). Podstawę tej części stanowią tzw. ćwiczenia główne (3-5 ćwiczeń), które odpowiednio intensyfikowane bądź przeplatane innymi ćwiczeniami, pozwalają stymulować intensywność i dostosować ją do możliwości i potrzeb ćwiczących. Kończą tę część zajęć 5-minutowe ćwiczenia o mniejszej intensywności, połączone z ćwiczeniami rozciągającymi.